Eine spezielle, empfohlene Diätform bei Fibromyalgie gibt es nicht, weder Heilfasten, noch eine rein vegetarische oder glutenfreie Ernährung wird zur Therapie der Fibromyalgie empfohlen. Die Ernährung ist somit nicht offiziell Teil der Therapie der Fibromyalgie. Aber mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du deine Beschwerden dennoch lindern. Aktuell fehlt es zwar noch an konkreten Empfehlungen, aber verschiedene Studien liefern Hinweise welche Essgewohnheit deine Gesundheit unterstützen und welche eher hinderlich sind. Aber bevor wir uns die konkreten Tipps anschauen starten wir am Anfang.

Wie beeinflusst die Ernährung die Fibromyalgie?

Eine ungesunde Ernährung kann dazu führen, dass die Schmerzrezeptoren im Körper sensibler reagieren. Das bedeutet, dass Menschen, die sich ungesund ernähren, schneller Schmerz empfinden. Personen mit Fibromyalgie leiden, unabhängig von der Ernährung, bereits unter einer übermäßig sensiblen Schmerzwahrnehmung. Eine ungesunde Ernährung scheint dieses Symptom darüber hinaus zu verstärken. Außerdem zeigen verschiedene Studien, dass ein Mangel an Nährstoffen zu Schmerzen, Fatigue und weiteren Symptomen der Fibromyalgie führen kann.

Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus und ermöglicht Fibromyalgie-Patient:innen ein Leben mit mehr Lebensqualität. Die Ernährung wirkt sich nicht nur auf das Schmerzempfinden aus, sondern kann ebenfalls Beschwerden wie Angst, Depression, Schlafstörungen und Magen-Darm-Probleme lindern. Aber wie genau sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Eine ausgewogene Ernährung

Für die optimale Ernährung kannst du dich an der Ernährungspyramide orientieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst, aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, die Basis der Ernährung bilden. Wichtig ist hier vor allem, eine große Lebensmittelvielfalt, um ein breites Spektrum an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen abzudecken.

Die zweite, etwas kleinere Stufe bilden kohlenhydratreiche Produkte wie Kartoffeln und Getreideprodukte. Gerade bei Letzteren, lohnt es sich Vollkornprodukten zu wählen, da sie länger sättigen und mehr Nährstoffe enthalten, die den Körper unterstützen.

Maximal ein Viertel der Ernährung sollten tierische Produkte wie Milch, Eier, Fisch und Fleisch ausmachen. Interessant ist, dass in einigen Studien eine vegane oder vegetarische Ernährung die Symptome bei Patient:innen mit Fibromyalgie verbessern konnte. Das sind bisher allerdings nur einzelne Studien und kann also so bisher noch nicht als allgemeine Empfehlung zur Therapie verstanden werden.

Die Spitze der Pyramide bilden Öle und Fette. Hier sollte vor allem auf die Qualität geachtet werden. So können zum Beispiel besonders pflanzliche Öle wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E liefern. Besonders empfehlenswert sind hochwertige Oliven-, Lein-, oder Wallnussöle.

Zusammengenommen wird empfohlen, dass deine Ernährung zu 50% aus Obst und Gemüse, 25% kohlenhydratreichen Lebensmitteln, und 25% proteinreichen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, Nüsse, Joghurt, Fisch, Fleisch, etc.) besteht. Dabei ist auf eine schonende Zubereitung zu achten, achtsamen Essen und genießen, sowie das Einsparen von verarbeiteten Produkten, allem voran Zucker. Worauf du bei deinem Zuckerkonsum achten kannst erfährst du auf unserem Blog. Außerdem findest du einige Tipps für schonendes und schnelles Kochen in unserem Blog-Artikel “Kitchen-Hacks”.

All das klingt erstmal sehr theoretisch, deswegen kommen wir jetzt zu einigen praktischen Tipps.

Magnesium, Calcium, und Vitamin D
Auch wenn es nicht bei allen Patient:innen der Fall zu sein scheint, wurde eine Unterversorgung an Magnesium, Calcium und Vitamin D mit einem höheren Schmerzlevel in Verbindung gebracht. Bevor du deine Ernährung nachhaltig veränderst, überprüfe gemeinsam mit deine:r Ärzt:in ob bei dir ein Mangel vorliegt. Wenn diese Werte tatsächlich zu niedrig sind, können grüne Salate, Kerne, Tofu, fettiger Fisch, Hülsenfrüchte, aber auch dunkle Schokolade das Magnesiumlevel wieder aufbauen. Vitamin D findet sich vor allem in tierischen Produkten wie Lachs und Joghurt, kann aber auch gut durch mehr Zeit in der Sonne ausgeglichen werden.

Niedrig-kalorische Kost bei Übergewicht
‍Bei Übergewicht kann eine langsame, gesunde Gewichtsabnahme besonders bei Fibromyalgie Patient:innen helfen, die Last auf die Muskeln und Erschöpfung zu verringern. Die Abnahme führt laut verschiedener Studien zu einer verbesserten Lebensqualität und weniger schmerzbedingten Einschränkungen. Auch hier solltest du mit deinem:r Ärzt:in in Verbindung bleiben.

‍Entzündungshemmende Ernährung
‍Auch wenn die Fibromyalgie nicht zu den entzündungsbasierten Erkrankungen gehört, wurden bei einigen Personen mit der Erkrankung Fibromyalgie erhöhte Entzündungswerte nachgewiesen. Da Entzündungen für den Körper Stress bedeuten und Schmerzen verschlimmern können, kann es hilfreich sein, auf Nahrungsmittel zu verzichten, die Entzündungen weiter antreiben. Dazu gehören vor allem verarbeitete Produkte, insbesondere raffinierter Zucker und Kohlenhydrate (z.B. Weißmehlprodukte) sowie frittierte Produkte und Alkohol.
Im Gegensatz dazu können anti-inflammatorische Nahrungsmittel mit vielen Antioxidantien Entzündung im Körper vorbeugen. Dazu gehören unter anderem Olivenöl, grünes Gemüse, Nüsse, fettiger Fisch, dunkle Schokolade, und dunkle Beeren.

‍Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Nahrungsmittelunverträglichkeiten kommen bei Menschen mit Fibromyalgie häufig vor, wobei die problematischen Nahrungsmittel von Person zu Person unterschiedlich sein können. Auch das Reizdarmsyndrom ist eine häufige begleitende Erkrankung. Herauszufinden, welche Lebensmittel man nicht verträgt und diese gezielt aus dem Ernährungsplan zu streichen ist deshalb sehr wichtig, um zusätzlichen Schmerzen und Stress im Körper vorzubeugen. Im Zuge dessen kann dein:e Ärzt:in dir helfen, verschiedene Unverträglichkeiten und Allergien zu identifizieren, damit du deine Ernährung nicht unnötigerweise einschränkst.

Trinken
Trinke außerdem 2-3 Liter Wasser am Tag. Ein guter Flüssigkeitshausalt ist ebenfalls wichtig.

Nahrungsergänzungsmittel
Laut der aktuellen Leitlinie sind Nahrungsergänzungsprodukte wie Magnesium- oder Vitamin-Spurenelement-Präparate nicht notwendig. Mit einer balancierten und vielseitigen Ernährung kannst du dich mit allen nötigen Nährstoffen ausreichend versorgen.

Mit diesen Tipps und Tricks kannst du dich nun in der Küche ausprobieren. Sollten es dir jedoch gerade noch an der nötigen Inspiration fehlen schau doch mal auf unserer Instagram-Seite vorbei. Dort findest du zahlreiche gesunde Rezepte zum ausprobieren.

Eines sollte dich dabei immer begleiten: Achte auf deinen Körper, beobachte wie er auf all die verschiedenen Nahrungsmittel reagiert und gebe ihm genau das, was ihm gut tut.

Zu guter Letzt geben wir dir noch eine kleine Zusammenfassung mit auf den Weg, welche Lebensmittel deine Gesundheit unterstützen und deiner Fibromyalgie entgegenwirken können.

• Olivenöl
• Nüsse
• Paprika, Avocados und Tomaten
• Grüner Tee (nicht zu heiß kochen, etwa 70°C, sonst gehen die positiven Wirkstoffe verloren!)
• Fettiger Fisch
• Dunkle Beeren
• Vollkornprodukte (statt hellem Weizen)

Außerdem gibt es auch einige Lebensmittel, die das Empfinden von Stress oder Schmerzen verstärken können. Um diese Beschwerden der Erkrankung zu lindern, kannst du versuchen den Anteil dieser Lebensmittel in deinem Essen zu reduzieren.

• Zuckerhaltige Getränke: Fruchtsäfte, gesüßte Getränke (Softdrinks), ...
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, helle Pasta, heller Reis, ...
• Haushaltszucker: in Desserts, Keksen, Süßigkeiten, Kuchen, Torten, Eis, ...
• “Prozessiertes” (also verarbeitetes) Fleisch: Wurst, Salami, Hot Dogs, ...
• “Prozessierte” Snacks: klassische gesalzene Snacks (Brezeln, Chips, etc....)
• Zu viel Alkohol